Đó chính là cá cơm!
Không đắt đỏ như cá hồi, cá cơm lại là loại cá nhỏ giàu omega-3 cùng nhiều vi chất quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ đánh giá nhóm cá nhỏ như cá cơm là lựa chọn đáng đưa vào chế độ ăn thường xuyên.
Cá hồi lâu nay được xem là một trong những nguồn thực phẩm giàu omega-3 hàng đầu. Tuy nhiên, nếu muốn bổ sung các axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, người tiêu dùng không nhất thiết phải tìm đến những loại cá đắt tiền.
Cá cơm, loại cá nhỏ quen thuộc và có giá tương đối rẻ tại Việt Nam, cũng cung cấp lượng omega-3 đáng kể cùng nhiều vitamin và khoáng chất.
Theo Health, trong mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 g), cá hồi cung cấp khoảng 1,24 g DHA và 0,59 g EPA. Trong khi đó, cùng khẩu phần cá cơm cung cấp khoảng 1,09 g DHA và 0,648 g EPA.
Cá cơm (Ảnh: Getty).
Như vậy, xét riêng hai loại omega-3 quan trọng là DHA và EPA, cá cơm có lượng DHA thấp hơn cá hồi nhưng lượng EPA lại cao hơn.
EPA và DHA là hai axit béo omega-3 chuỗi dài được đặc biệt quan tâm vì có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng xếp cá cơm cùng cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu vào nhóm cá béo giàu omega-3, đồng thời khuyến nghị người trưởng thành ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Điều này cho thấy cá hồi không phải lựa chọn duy nhất nếu mục tiêu là tăng lượng omega-3 từ thực phẩm.
Ăn cả con, nhận thêm nhiều dưỡng chất
Harvard Health đặc biệt đề cập đến nhóm cá nhỏ như cá cơm, cá trích, cá thu và cá mòi.
Theo đó, những loại cá này là nguồn cung cấp protein, sắt, kẽm, vitamin B12 và omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, do cá nhỏ thường được ăn nguyên con, kể cả phần xương nhỏ, chúng còn có thể cung cấp thêm canxi và vitamin D.
Cá cơm cũng chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt và selen. Một số sản phẩm cá cơm còn cung cấp iốt - khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất hormone tuyến giáp và điều hòa nhiều hoạt động của cơ thể.
Harvard Health cũng lưu ý rằng cá nhỏ thường có xu hướng chứa ít chất ô nhiễm như thủy ngân và PCB hơn những loài cá lớn như cá ngừ hay cá kiếm. Nguyên nhân là các loài cá lớn thường ăn nhiều cá nhỏ, qua đó có thể tích lũy các chất ô nhiễm trong cơ thể.
Cá cơm có thể được dùng trong nhiều món ăn, từ các món cá truyền thống đến salad, mì ống, bánh mì hoặc các món ăn nhẹ. Với cá cơm đóng hộp, người dùng có thể bảo quản lâu và sử dụng nhanh mà không cần sơ chế cầu kỳ.
Tuy nhiên, có một điểm cần lưu ý: nhiều loại cá cơm đóng hộp được ướp muối, vì vậy hàm lượng natri có thể khá cao. Người bị tăng huyết áp hoặc cần kiểm soát lượng muối trong khẩu phần nên chú ý nhãn dinh dưỡng và lựa chọn sản phẩm phù hợp.
AHA hiện khuyến nghị người trưởng thành ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên các loại cá béo giàu omega-3.
