Rau xanh không chỉ cung cấp chất xơ mà còn là nguồn vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật cần thiết cho cơ thể. Một chương trình sức khỏe tại Nhật Bản mới đây giới thiệu 5 loại rau được các bác sĩ lựa chọn là những thực phẩm đáng bổ sung trong mùa hè, trong đó có những loại rất quen thuộc như ớt chuông, cà chua bi, đậu nành Nhật.
Đáng chú ý, một bác sĩ tham gia chương trình cảnh báo việc ăn rau quá ít có liên quan đến chức năng nhận thức kém hơn. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên hệ giữa tần suất ăn rau, trái cây và khả năng nhận thức ở người lớn tuổi, dù điều này không có nghĩa ăn ít rau là nguyên nhân trực tiếp gây suy giảm trí nhớ.
Bên cạnh lựa chọn thực phẩm, chương trình còn nhấn mạnh một chi tiết dễ bị bỏ qua: cách chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến lượng dưỡng chất cơ thể nhận được.
Ăn đúng rau mùa hè có thể giúp cơ thể bổ sung nhiều dưỡng chất
Theo chương trình, mùa hè có nhiều loại rau củ giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số thực phẩm có màu đỏ nổi bật nhờ hàm lượng các hợp chất thực vật đặc trưng.
Tuy nhiên, không có loại rau nào có thể thay thế một chế độ ăn cân bằng. Điều quan trọng là duy trì lượng rau củ đa dạng trong thực đơn hằng ngày, thay vì chỉ tập trung vào một vài “siêu thực phẩm”.
Dưới đây là 5 loại được chương trình giới thiệu.
Hạng 5: Ớt chuông đỏ
Trong các loại ớt chuông, ớt chuông đỏ là thực phẩm giàu vitamin C. Theo chương trình, lượng vitamin C trong một quả ớt chuông đỏ được ví tương đương khoảng 15 quả cà chua.
Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ hệ miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, những con số so sánh hàm lượng vitamin C giữa các thực phẩm có thể thay đổi tùy kích thước, giống và điều kiện bảo quản, vì vậy không nên hiểu theo nghĩa tuyệt đối.
Hạng 4: Cà chua bi
Cà chua bi nổi bật với lycopene, một carotenoid tạo nên màu đỏ đặc trưng của cà chua và có hoạt tính chống oxy hóa.
Theo nội dung chương trình, cùng một khối lượng 100g, một số loại cà chua bi có thể chứa lượng lycopene cao hơn cà chua quả lớn, thậm chí được giới thiệu là khoảng 3 lần. Tuy nhiên, hàm lượng thực tế phụ thuộc vào giống, độ chín và điều kiện trồng trọt.
Điều đáng chú ý hơn là lycopene không phải lúc nào cũng được hấp thu tốt nhất khi ăn cà chua sống. Nghiên cứu cho thấy quá trình chế biến, làm nóng và phá vỡ cấu trúc tế bào có thể giúp lycopene trở nên dễ tiếp cận hơn; lycopene trong các sản phẩm cà chua đã qua chế biến như sốt hoặc cà chua cô đặc cũng có thể có sinh khả dụng cao hơn cà chua tươi.
Vì vậy, không nên hiểu rằng chỉ cần “cắt cà chua bi rồi ăn ngay” là lycopene sẽ tăng gấp 3 lần. Con số 3 lần trong bài gốc đề cập đến hàm lượng lycopene của một số loại cà chua bi so với cà chua lớn theo cùng khối lượng, không phải mức tăng sau khi cắt.
Nếu cắt cà chua để ăn sống, nên sử dụng sớm và bảo quản lạnh phù hợp, đặc biệt trong thời tiết nóng.
Hạng 3: Tía tô xanh
Tía tô xanh có mùi thơm đặc trưng nhờ các hợp chất tinh dầu, trong đó có perillaldehyde.
Một số nghiên cứu về các thành phần của tía tô cho thấy chúng có hoạt tính kháng khuẩn trong điều kiện nghiên cứu. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc ăn tía tô có thể phòng ngừa ngộ độc thực phẩm. Các nguyên tắc an toàn thực phẩm như nấu chín kỹ, bảo quản đúng nhiệt độ và tránh nhiễm chéo vẫn là yếu tố quan trọng nhất.
Tía tô cũng cung cấp carotenoid và nhiều hợp chất thực vật khác. Theo gợi ý của chương trình, có thể thái nhỏ tía tô để dùng sống hoặc trộn cùng một lượng dầu phù hợp trong món ăn.
Hạng 2: Đậu nành Nhật
Đậu nành Nhật (edamame) là nguồn protein thực vật đáng chú ý, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Trong những ngày nắng nóng, tình trạng chán ăn, mệt mỏi có thể khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất. Bổ sung những thực phẩm giàu protein như đậu nành Nhật có thể giúp bữa ăn cân bằng hơn.
Một cách chế biến được chương trình gợi ý là nấu đậu nành Nhật cùng cơm. Với những dưỡng chất tan trong nước, cách nấu này giúp phần nước chứa dưỡng chất không bị bỏ đi như khi luộc rồi chắt bỏ nước.
Tuy nhiên, đậu nành Nhật không phải “thuốc chống suy nhược”. Nếu mệt mỏi kéo dài, chán ăn hoặc sụt cân không chủ ý, cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ thay đổi thực đơn.
Hạng 1: Rau đay Nhật (molokhia)
Loại rau đứng đầu danh sách là molokhia, còn được biết đến với tên rau đay Ai Cập hoặc rau đay Nhật. Đây là loại rau có đặc trưng là độ nhớt tự nhiên khi nấu.
Molokhia chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có canxi, beta-carotene và chất xơ. Phần chất nhầy của rau cũng góp phần tạo nên kết cấu đặc trưng của món ăn.
Chương trình gợi ý thái nhỏ molokhia rồi nấu canh. Việc thái nhỏ giúp chất nhầy tự nhiên tiết ra nhiều hơn, tạo độ sánh cho món ăn.
Bên cạnh đó, chất xơ trong rau có thể hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, những tuyên bố cho rằng lượng canxi trong rau tương đương chính xác với một số lượng cá khô hay việc ăn rau có thể trực tiếp kích thích não tiết GABA để “xua tan nóng giận” nên được xem là thông tin tham khảo từ chương trình, chưa nên diễn giải thành tác dụng điều trị.
Ăn rau đủ và đa dạng quan trọng hơn việc tìm một loại rau “thần kỳ”
Điểm đáng chú ý nhất từ danh sách này không nằm ở việc loại rau nào đứng thứ nhất hay thứ năm, mà là thói quen ăn rau thường xuyên và đa dạng.
Một số nghiên cứu trên người lớn tuổi ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn rau, trái cây thường xuyên với khả năng nhận thức tốt hơn. Tuy nhiên, đây chủ yếu là các nghiên cứu quan sát, chưa thể khẳng định rằng một loại rau cụ thể có khả năng ngăn ngừa suy giảm trí nhớ.
Vì vậy, thay vì cố tìm một thực phẩm có tác dụng “bổ não”, hãy bắt đầu từ những điều đơn giản hơn: ăn nhiều loại rau với màu sắc khác nhau, kết hợp trái cây, protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh; đồng thời chú ý cách chế biến để hạn chế thất thoát dưỡng chất.
